Hyrox Duo — Plan 19 Semaines

Zone	Description	Allure / km
Z1	Footing récup	5:30 – 6:00
Z2	Footing facile	5:00 – 5:30
Z3	Tempo confort	4:30 – 4:50
Z4	Seuil / tempo dur	4:10 – 4:30
Z5	VO2max / fractionné	3:55 – 4:10

Zone	Description	Allure / km
Z1	Footing récup	6:45 – 7:30
Z2	Footing facile	6:15 – 6:45
Z3	Tempo confort	5:35 – 5:55
Z4	Seuil / tempo dur	5:15 – 5:35
Z5	VO2max / fractionné	4:55 – 5:15

Les 8 Stations Hyrox

Format Doubles : chaque athlète effectue la moitié du travail à chaque station. Poids indicatifs catégorie Open.

Station 1

SkiErg

500m chacun (1000m total)

Tirage vertical bras tendus, simulant le ski nordique. Excellent cardio + épaules + abdos.

💪 Dorsaux, épaules, abdos, cardio

Alternative sans machine : Tirages poulie haute, bandes élastiques overhead

Station 2

Sled Push

2 × 25m chacun (4 × 25m total)

Poussée d'un traîneau lesté en position basse. Intense sur les quadriceps et le cardio.

💪 Quadriceps, fessiers, épaules, gainage

Open Mixte : 152kg (sled inclus) — même poids pour les deux Alternative : Squat lesté lourd, Leg press, Prowler

Station 3

Sled Pull

2 × 25m chacun (4 × 25m total)

Tirage d'un traîneau vers soi à l'aide d'une corde, en position accroupie. Très intense sur la chaîne postérieure.

💪 Ischio-jambiers, fessiers, dorsaux, biceps

Open Mixte : 103kg (sled inclus) — même poids pour les deux Alternative : Tirage corde, Romanian deadlift, hip thrust

Station 4

Burpee Broad Jumps

40m chacun (80m total)

Burpee classique suivi d'un saut en longueur maximum. Enchaîner le plus vite possible sans marquer de pause.

💪 Full body, cardio intense, explosivité

Alternative : Burpees + Box jump, ou burpees seuls si pas d'espace

Station 5

RowErg

500m chacun (1000m total)

Rameur classique (Concept2). L'une des stations les plus "équitables" — pace régulier et technique propre.

💪 Dorsaux, ischio, quadriceps, cardio

Alternative : Rameur autre marque, tirage horizontal câble

Station 6

Farmers Carry

100m chacun (200m total)

Porter deux kettlebells ou haltères lourds sur 100m. Simple en apparence, très exigeant sur la grip et la posture.

💪 Trapèzes, avant-bras, gainage, épaules

Open Mixte : 2×24kg chacun — charges séparées (elle et lui) Alternative : Marche avec haltères lourds, valises pleines

Station 7

Sandbag Lunges

50m chacun (100m total)

Fentes avant continues sur 50m avec un sac de sable posé sur les épaules. Jambes en feu après les runs.

💪 Quadriceps, fessiers, équilibre, gainage

Open Mixte : 20kg — même sac pour les deux Alternative : Fentes avec haltères, goblet lunge (dumbbell devant)

Station 8

Wall Balls

50 répétitions chacun (100 total)

Squat profond + lancer d'un medball sur une cible murale. La station finale — souvent la plus dure mentalement.

💪 Quadriceps, fessiers, épaules, cardio

Open Mixte : 6kg · cible 3m — même medball pour les deux Alternative : Goblet squat + press overhead avec haltère

💡 Accès aux équipements

Idéalement, rejoindre une salle avec SkiErg, RowErg, sled, kettlebells et medball. La plupart des box CrossFit ont tout ça. Si vous n'avez pas accès à un sled, utilisez les alternatives indiquées — les muscles travaillés restent les mêmes. Prévoir au moins 2-3 séances en conditions réelles dans les 6 semaines avant la course.

Charges & Progressivité par Phase

Catégorie Open Mixte · Poids de course officiels confirmés · Progressivité semaine par semaine

⚠️ Open Mixte = Poids Hommes pour tout le monde

En Doubles Open Mixte, tous les équipements partagés utilisent les poids hommes : Sled Push 152kg, Sled Pull 103kg, Sandbag 20kg, Wall Balls 6kg/3m. Farmers Carry uniquement : 2×24kg chacun (les charges sont séparées). C'est le principal défi pour elle — la progression sur le sled est la priorité absolue dès la Phase 1.

Poids Cible le Jour de la Course

Station	Volume (par personne)	Elle — Open Mixte	Lui — Open Mixte	Équipement partagé ?
SkiErg	500m	Pas de poids — effort et rythme		Non (machine séparée)
Sled Push	2 × 25m	152 kg (sled incl.)	152 kg (sled incl.)	Oui — même sled
Sled Pull	2 × 25m	103 kg (sled incl.)	103 kg (sled incl.)	Oui — même sled
Burpee Broad Jumps	40m	Pas de poids — technique et régularité		—
RowErg	500m	Pas de poids — effort et rythme		Non (machine séparée)
Farmers Carry	100m	2 × 24 kg	2 × 24 kg	Non — charges séparées
Sandbag Lunges	100m	20 kg	20 kg (standard mixte)	Oui — même sac
Wall Balls	50 reps	6 kg (cible 3m)	6 kg (cible 3m)	Oui — même medball

Progression des Charges — Elle

Objectif : arriver aux poids de course dès la Phase 3. Ne jamais sacrifier la technique pour augmenter la charge.

Station	Phase 1 S1–S4	Phase 2 S5–S9	Phase 3 S10–S15	Phase 4 S16–S19	Poids race
Sled Push	75–90 kg Focus technique — position basse, pas de raideur dos	S5–S6 : 100 kg S7–S8 : 115–125 kg S9 : 105 kg (décharge)	S10–S11 : 128–135 kg S12–S13 : 140–148 kg S14–S15 : 152 kg	152 kg en simulation Maintien, pas d'augmentation	152 kg
Sled Pull	50–65 kg Position accroupie basse, tirer avec les jambes + dos	S5–S6 : 72 kg S7–S8 : 85–90 kg S9 : 78 kg (décharge)	S10–S11 : 92 kg S12–S13 : 97–100 kg S14–S15 : 103 kg	103 kg Maintien	103 kg
Farmers Carry	2 × 12 kg Dos droit, épaules en arrière, pas de balancement	S5–S6 : 2 × 14 kg S7–S8 : 2 × 18–20 kg S9 : 2 × 14 kg	S10–S12 : 2 × 20 kg S13–S15 : 2 × 24 kg	2 × 24 kg Maintien	2 × 24 kg
Sandbag Lunges	8 kg Sac sur les épaules (trapèzes), genou avant à 90°	S5–S6 : 10 kg S7–S8 : 14–16 kg S9 : 10 kg	S10–S11 : 16–18 kg S12–S15 : 20 kg	20 kg Maintien	20 kg
Wall Balls	4–6 kg (cible 3m) Bases CrossFit — monter à 6 kg dès S2-S3, focus squat profond	6 kg / cible 3m — poids race dès Phase 2 Focus endurance : séries de 20–30 reps	6 kg race weight Objectif : 50 reps non-stop en fin de phase	6 kg exclusivement	6 kg / cible 3m
SkiErg	Allure très confort ~2:30–3:00/500m · Technique avant tout	~2:15–2:30/500m Montée progressive	~2:00–2:15/500m S13+ : tester allure race	Allure race stabilisée	~2:00–2:10/500m
RowErg	Allure très confort ~2:30–2:45/500m · Jambes → dos → bras	~2:20–2:30/500m	~2:10–2:20/500m S13+ : tester allure race	Allure race stabilisée	~2:10–2:20/500m

Progression des Charges — Lui

Déjà à l'aise en cardio — priorité sur la maîtrise technique des mouvements Hyrox dès la Phase 1.

Station	Phase 1 S1–S4	Phase 2 S5–S9	Phase 3 S10–S15	Phase 4 S16–S19	Poids race
Sled Push (même sled qu'elle)	80–100 kg Même sled qu'elle en Phase 1, focus technique identique	S5–S6 : 110 kg S7–S8 : 128–138 kg S9 : 115 kg	S10–S12 : 138–148 kg S13–S15 : 152 kg	152 kg Maintien	152 kg (poids mixte partagé)
Farmers Carry	2 × 14–16 kg Commence plus lourd, bases musculaires à construire	S5–S6 : 2 × 18 kg S7–S8 : 2 × 20–22 kg S9 : 2 × 18 kg	S10–S12 : 2 × 22 kg S13–S15 : 2 × 24 kg	2 × 24 kg Maintien	2 × 24 kg
Sandbag Lunges	14 kg Commence proche du poids race — technique cruciale dès le départ	S5–S7 : 18 kg S8 : tester 20 kg en entraînement	20 kg race weight Séries à 22–25 kg pour adaptation	20 kg exclusivement	20 kg (poids mixte)
Wall Balls	6 kg (cible 3m) Poids race dès le début — attention à la cible à 3m	6 kg, parfois 8 kg sur quelques séries	6 kg race weight + quelques séries à 8 kg	6 kg exclusivement	6 kg / cible 3m

Règles de Progression

✅ Quand monter en charge

▸Vous avez complété le volume cible 2 semaines de suite sans fatigue excessive
▸La technique est propre à la charge actuelle (pas de compensation posturale)
▸Pas de douleur articulaire (genoux, dos, épaules) ni de courbatures importantes le lendemain
▸Incrément recommandé : +5 kg sled · +2 kg sac/kettlebell

⛔ Quand ne pas monter

▸En semaine de décharge (S4, S9, S15) — conserver la charge habituelle
▸Si la technique se dégrade sous la fatigue (dos qui arrondit, genoux qui rentrent)
▸En Phase 4 — aucune augmentation, stabiliser uniquement
▸Si une séance Hyrox suit une séance de course chargée (mardi/mercredi)

Pour elle — priorité absolue : Le Sled Push (152 kg) et le Sled Pull (103 kg) sont les deux stations les plus difficiles — ne pas brûler les étapes. Mieux vaut arriver au poids race en S13 avec une bonne technique qu'en S11 avec une mauvaise. Le Sandbag (20 kg) et les Farmers Carry (2×24 kg) demandent aussi une progression sérieuse. Les Wall Balls (6 kg) sont dans ses cordes CrossFit — focus sur l'endurance (50 reps non-stop).

Phase 1 — Fondation

Semaines 1 – 4 · 18 Mai – 14 Juin

Phase 1 / 4

Fondation

4 semaines · 18 Mai – 14 Juin · Volume : faible à modéré

🎯 Maîtriser les 8 mouvements 🎯 Construire la base cardio 🎯 Habituer le corps aux séances Hyrox 🎯 Aucune blessure

Structure Hebdomadaire Type

Jour	Type	Contenu	Durée
Lundi	Repos	Repos complet · Optionnel : séance mobilité/étirements 30 min	— / ~30 min
Mardi	Course A	Footing facile + 4 × 3min tempo (lui 4:40/km · elle 5:45/km) — récup 2min	45 – 55 min
Mercredi	Hyrox A	Initiation technique des 8 mouvements — charges légères, focus forme	55 – 70 min
Jeudi	Course B	Footing facile ensemble — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:40/km	40 – 50 min
Vendredi	Repos	Repos complet	—
Samedi	Course C	Sortie longue ensemble à 5:50–6:10/km — conversation possible	60 – 75 min
Dimanche	Hyrox B	Renforcement musculaire général + circuits légers Hyrox	50 – 60 min

Détail des Séances Hyrox — Phase 1

🏋️

Hyrox A — Initiation Technique

Mercredi · 55-70 min · Priorité : technique parfaite, charges légères

Échauffement (10 min)

5 min cardio léger (rameur ou jogging)
Mobilité épaules, hanches, chevilles (5 min)
10 hip swings, 10 squats air, 10 rotations thoraciques

Circuit Technique — 3 passages (repos 2 min entre)

SkiErg : 150m (focus : plein amplitude bras, gainage actif)
Rameur : 200m (focus : jambes → bascule dos → bras)
Farmers Carry : 2 × 30m (charges légères : 2×14 kg F / 2×20 kg H)
Sandbag Lunges : 20m (sac léger : 8 kg F / 12 kg H)
Wall Balls : 10 reps (focus : squat profond, lancer fluide)
Burpee Broad Jump : 5 sauts (focus : atterrissage souple)

Renforcement Complémentaire (15 min)

3 × 10 Romanian Deadlift (léger, focus gainage)
3 × 12 Goblet Squat
2 × 30s planche

Retour au calme (5 min)

Étirements statiques ischio-jambiers, épaules, quadriceps

🏋️

Hyrox B — Renforcement Spécifique

Dimanche · 50-60 min · Force de base pour les stations

Échauffement (8 min)

5 min rameur Z1
10 squats, 10 hip hinge, 10 face pull élastique

Bloc Force — 4 séries (repos 90s)

Box Squat ou Goblet Squat : 4 × 10 (charges progressives)
Hip Thrust : 4 × 12 (simule la poussée sled)
Tirage horizontal ou rowing : 4 × 10 (simule sled pull)
Overhead Press léger : 3 × 12 (prépare les épaules pour SkiErg)

Finisher — 2 tours légers

SkiErg 200m + 10 Wall Balls + Farmers Carry 30m
Repos 3 min entre tours

Semaine par Semaine — Phase 1

Semaine 1 · 18–24 Mai

Découverte & Apprentissage

Charges 50% · Aucun chrono · Forme parfaite sur chaque mouvement

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Footing 40 min (lui ~5:10/km · elle ~6:20/km) + 2 × 3 min tempo (lui 4:40/km · elle 5:45/km) récup 2 min
Mer	Hyrox A	2 passages, charges 50%, focus forme — aucun effort
Jeu	Course B	Footing facile 35 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:40/km
Sam	Course C	Sortie longue ensemble : 55 min à 5:50–6:10/km, conversation possible
Dim	Hyrox B	Charges légères, 2 tours finisher (SkiErg 200m + 10 WB + Carry 30m)

Volume ~4h · Objectif : finir sans douleur articulaire, identifier les mouvements à travailler

Semaine 2 · 25–31 Mai

Consolidation Technique

Charges +5–10% si S1 correcte · Commencer à enchaîner 2 stations

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Footing 40 min + 3 × 3 min tempo (lui 4:40/km · elle 5:45/km) récup 2 min
Mer	Hyrox A	3 passages, charges 55–60%, enchaîner SkiErg → RowErg sans pause
Jeu	Course B	Footing facile 40 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:40/km
Sam	Course C	Sortie longue ensemble : 60 min à 5:50–6:10/km
Dim	Hyrox B	Charges +5%, 3 tours finisher (SkiErg 200m + 10 WB + Carry 30m)

Volume ~4h30 · Augmenter charges seulement si technique propre sur S1

Semaine 3 · 1–7 Juin

Montée en Charge

Charges 60–65% · Enchaîner 3 stations d'affilée · Semaine de charge — bien récupérer

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Footing 40 min + 4 × 3 min tempo (lui 4:40/km · elle 5:45/km) récup 2 min
Mer	Hyrox A	3 passages, charges 60–65%, enchaîner 3 stations sans pause (SkiErg + Row + Carry)
Jeu	Course B	Footing facile 40 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:40/km
Sam	Course C	Sortie ensemble : 65 min à 5:50–6:00/km — 10 dernières min à 5:45/km
Dim	Hyrox B	Bloc force lourd + 3 tours finisher

Semaine de charge

Dormir 8h, manger plus de glucides les jours d'entraînement

Semaine 4 · 8–14 Juin · Décharge

Mini-Test & Repos

Volume –20% · Mini-test mercredi · Corps frais pour attaquer la Phase 2

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Footing 35 min + 3 × 3 min tempo (lui 4:40/km · elle 5:45/km) — volume réduit
Mer	Hyrox A	Mini-test — 4 stations aux poids habituels + 2 × 1km courus, noter le temps total
Jeu	Course B	Footing récup 35 min — lui 5:20–5:40/km · elle 6:30–6:50/km
Sam	Course C	Sortie légère ensemble : 50 min à 5:50–6:10/km, aucun effort
Dim	Hyrox B	Léger : technique + mobilité, charges –20%

Garder le chrono du mini-test — c'est votre référence de départ pour mesurer les progrès

Pour Lui : Ne te précipite pas sur les charges. La technique sur les mouvements Hyrox protège de 90% des blessures. Ces 4 semaines sont ta base — l'intensité vient après.

Phase 2 — Construction

Semaines 5 – 9 · 15 Juin – 19 Juillet

Phase 2 / 4

Construction

5 semaines · 15 Juin – 19 Juillet · Volume modéré / Intensité croissante

🎯 Augmenter l'intensité Hyrox 🎯 Travail sous fatigue 🎯 Améliorer seuil lactique 🎯 Premiers enchaînements course + station

Structure Hebdomadaire Type

Jour	Type	Contenu	Durée
Lundi	Repos	Repos complet · Optionnel : séance mobilité/étirements 30 min	— / ~30 min
Mardi	Course A	Intervalles : 4×1km (S5) → 5×1km (S6) → 6×1km (S7) → 8×1km (S8) → 4×1km (S9) — lui 4:15–4:25/km · elle 5:20–5:30/km — récup 90s jogging	50 – 60 min
Mercredi	Hyrox A	Endurance musculaire — circuits plus longs, charges progressives	60 – 75 min
Jeudi	Course B	Tempo progressif : 10min facile + 20min tempo (lui 4:40/km · elle 5:45/km) + 10min facile	45 – 55 min
Vendredi	Repos	Repos complet	—
Samedi	Brick	Course longue 60-70min + directement Hyrox 3-4 stations	90 – 100 min
Dimanche	Hyrox B	Force + puissance — charges lourdes, basses répétitions	55 – 65 min

Détail des Séances Hyrox — Phase 2

🏋️

Hyrox A — Endurance Musculaire

Mercredi · 60-75 min · Enchaîner les stations, tenir la technique sous fatigue

Échauffement (10 min)

500m rameur Z1 + mobilité dynamique

AMRAP 25 min — Circuit Hyrox (noter le nombre de tours)

SkiErg 250m
Rameur 250m
12 Wall Balls
Farmers Carry 40m (2×20 kg F / 2×24 kg H)
10 Burpee Broad Jumps (ou 20m)
Sandbag Lunges 30m (12 kg F / 16 kg H)

Gainage & Core (10 min)

3 × 45s planche frontale + 30s planche latérale chaque côté
3 × 12 Dead Bug

🔥

Brick Session — Course + Hyrox (Samedi)

Samedi · 90-100 min · Simuler la fatigue de course avant les stations

Partie 1 : Course (60-70 min)

Courir ensemble à allure confortable : 5:50–6:15/km (lui récup · elle Z2–Z3 effort)
Les 10 dernières minutes : monter (lui ~4:40/km · elle ~5:45/km) pour arriver avec de la fatigue

Partie 2 : Stations Hyrox directement après (sans pause) — volume progressif

Base (S5–S6) : SkiErg 300m + RowErg 300m + Farmers Carry 60m + 20 Wall Balls (4 stations)
Progression (S7) : Ajouter Sandbag Lunges 50m + 15 Burpee Broad Jumps (5 stations)
Charge max (S8) : 6 stations + 2 × 1km run intercalés entre stations (format race amorcé)

Objectif de la session

Apprendre à activer les bras/haut du corps quand les jambes sont déjà fatiguées. C'est exactement ce qui se passe en course.

🏋️

Hyrox B — Force & Puissance

Dimanche · 55-65 min · Augmenter les charges progressivement

Bloc Force (30 min) — Objectif : charges challenging

Back Squat ou Front Squat : 5 × 5 (charges lourdes)
Sled Push alternatif : Leg Press heavy 4 × 8 OR Farmer Squat
Pull-ups / Assisted Pull-ups : 4 × 8 (simule Sled Pull)
KB Swing : 3 × 15 (chaîne postérieure + explosivité)

Finisher Hyrox (15 min)

4 rounds : 200m SkiErg + 10 Wall Balls + 20m Farmers Carry
Repos 90s entre rounds

Semaine par Semaine — Phase 2

Semaine 5 · 15–21 Juin

Introduction Brick

Charges 70% · 4 × 1km mardi · Brick 4 stations samedi

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 4 × 1km — lui 4:15–4:25/km · elle 5:20–5:30/km (récup 90s jogging)
Mer	Hyrox A	AMRAP 20 min — circuit 6 mouvements, charges 70%
Jeu	Course B	10 min facile + 15 min tempo (lui 4:40/km · elle 5:45/km) + 10 min facile
Sam	Brick	Course 60 min ensemble à 5:50–6:10/km → SkiErg 300m + Row 300m + Carry 60m + 20 WB
Dim	Hyrox B	Back Squat 5×5 + Pull-ups 4×8 + finisher 3 rounds

Semaine 6 · 22–28 Juin

Montée de Volume

Charges 72% · 5 × 1km mardi · Brick 5 stations samedi

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 5 × 1km — lui 4:15–4:25/km · elle 5:20–5:30/km (récup 90s jogging)
Mer	Hyrox A	AMRAP 22 min, charges 72%
Jeu	Course B	10 min facile + 20 min tempo (lui 4:40/km · elle 5:45/km) + 10 min facile
Sam	Brick	Course 60 min ensemble à 5:50–6:10/km → 5 stations (+ Sandbag Lunges 50m)
Dim	Hyrox B	Charges +2–3%, KB Swing 3×15, finisher 4 rounds

Semaine 7 · 29 Juin – 5 Juil

Première Charge Significative

Charges 75% · 6 × 1km mardi · Brick 5 stations + 1km run intercalé

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 6 × 1km — lui 4:15–4:25/km · elle 5:20–5:30/km (récup 90s jogging)
Mer	Hyrox A	AMRAP 25 min, charges 75%
Jeu	Course B	10 min facile + 20 min tempo (lui 4:40/km · elle 5:45/km) + 10 min facile
Sam	Brick	Course 65 min ensemble à 5:50–6:05/km → 5 stations + 1km run intercalé
Dim	Hyrox B	Charges lourdes, 5 séries, finisher 4 rounds

Semaine 8 · 6–12 Juil

Pic de Charge Phase 2

Charges 77–80% · 8 × 1km mardi · Brick 6 stations + 2 runs — semaine la plus dure de Phase 2

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 8 × 1km — lui 4:15–4:25/km · elle 5:20–5:30/km (récup 90s) — séance la plus longue
Mer	Hyrox A	AMRAP 25 min, charges proches poids race
Jeu	Course B	Footing récup 40 min — lui 5:10–5:30/km · elle 6:20–6:45/km (ne pas forcer après le mardi)
Sam	Brick	Course 70 min ensemble à 5:50–6:05/km → 6 stations + 2 × 1km run intercalés
Dim	Hyrox B	Séance complète, toutes les charges lourdes

Semaine 9 · 13–19 Juil · Décharge

Récupération Active — Volume –20%

Corps frais pour Phase 3 · Maintenir l'intensité sur courtes distances · Ne pas compenser

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 4 × 1km — lui 4:15–4:25/km · elle 5:20–5:30/km (récup 2 min) — volume réduit
Mer	Hyrox A	AMRAP 18 min allégé, charges normales — ni plus, ni plus longtemps
Jeu	Course B	Footing facile 35 min — lui 5:15–5:30/km · elle 6:20–6:45/km
Sam	Brick	Course légère 50 min ensemble à 5:55–6:15/km → 3 stations techniques
Dim	Hyrox B	Force légère + mobilité, 2 tours finisher seulement

📈 Résumé Progression Phase 2

S5–S6 : Introduction brick (course + station). Charges 70–72%. 4–5 × 1km le mardi.
S7 : Brick avec run intercalé entre stations. 6 × 1km mardi. Charges 75%.
S8 : Pic de charge — 8 × 1km + brick 6 stations. Semaine la plus difficile de la phase.
S9 : Décharge — volume –20%, intensité maintenue. Corps frais pour Phase 3.

Phase 3 — Spécificité

Semaines 10 – 15 · 20 Juillet – 30 Août

Phase 3 / 4

Spécificité

6 semaines · 20 Juillet – 30 Août · Volume élevé / Simulations Hyrox

🎯 Simuler les conditions de course 🎯 Optimiser la stratégie duo 🎯 Tenir le rythme 8 stations 🎯 Travailler les transitions

Structure Hebdomadaire Type

Jour	Type	Contenu	Durée
Lundi	Repos	Repos complet · Optionnel : séance mobilité/étirements 30 min	— / ~30 min
Mardi	Course A	Séance qualitative : 8 × 1km — lui 4:10–4:25/km · elle 5:15–5:30/km (récup 1:30 jogging)	55 – 70 min
Mercredi	Hyrox A	Simulation partielle : 4 stations + 4 × 1km run intercalés	60 – 75 min
Jeudi	Course B	Footing récup actif 40 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:45/km	40 – 45 min
Vendredi	Repos	Repos complet — préparation mentale pour le samedi	—
Samedi	Simu Hyrox	Simulation complète : format Hyrox Doubles (8 runs + 8 stations)	90 – 120 min
Dimanche	Récup	Récupération active, étirements, bilan de la simulation	30 min

Séance Phare — Simulation Hyrox Complète

🏁

Simulation Hyrox Doubles — Format Race

Samedi · 90-120 min · La séance la plus importante de la préparation

Format exact de la simulation

Reproduire fidèlement la race : 1km course → Station → 1km course → Station → ... (× 8). Chaque station = volume doublé de votre part individuelle (puisque vous vous entraînez souvent seuls). En duo le jour J, vous ferez moitié moins par personne.

Simulation Individuelle (entraînement solo)

1km @ 5:45/km → SkiErg 500m → 1km → Sled Push alternatif 50m
1km → Sled Pull 50m → 1km → Burpee Broad Jumps 40m
1km → RowErg 500m → 1km → Farmers Carry 100m
1km → Sandbag Lunges 100m → 1km → Wall Balls 50 reps

Simulation Duo (faire ensemble quand possible)

Courir les 1km ensemble à l'allure de course cible (5:45-6:00/km)
Aux stations, partager le volume : un commence, l'autre prend le relais
Chronomètrer chaque section pour analyser après
Simuler les transitions — pas de pause entre course et station

Calendrier des simulations — Phase 3

S10 : Simulation 4 stations (moitié) — prise de repères
S11-12 : Simulation 6 stations — tester l'endurance
S13 : Simulation complète 8 stations — chrono à noter
S14 : Simulation complète avec ajustements stratégiques
S15 : Simulation réduite (70%) + travail transitions

🏋️

Hyrox A — Simulation Partielle (Mercredi)

60-75 min · Format race en mini-version

Format alterné Course/Station

1km @ 5:45–6:00/km ensemble → SkiErg 400m → repos 90s
1km @ 5:45–6:00/km ensemble → RowErg 400m → repos 90s
1km @ 5:45–6:00/km ensemble → Wall Balls 40 reps → repos 90s
1km @ 5:45–6:00/km ensemble → Farmers Carry 80m + Sandbag Lunges 60m

Objectif

S'habituer à enchaîner course → station sans temps de transition. Apprendre à gérer sa respiration à l'entrée des stations.

Semaine par Semaine — Phase 3

Semaine 10 · 20–26 Juil

Entrée en Spécificité

Poids race introduits · Simulation 4 stations · Prise de repères chronométrés

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 6 × 1km — lui 4:15–4:20/km · elle 5:15–5:25/km (récup 90s jogging)
Mer	Hyrox A	Simu partielle : 4 × (1km + 1 station) — SkiErg, RowErg, Carry, Wall Balls
Jeu	Course B	Footing récup 40 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:45/km
Sam	Simu Hyrox	Simulation 4 stations (poids race) + 4 × 1km à 5:45–6:00/km ensemble — chrono par section
Dim	Récup	Récup active 30 min + bilan chrono S10

Semaine 11 · 27 Juil – 2 Août

Extension à 6 Stations

6 stations · Endurance spécifique · Identifier les stations les plus coûteuses

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 8 × 1km — lui 4:10–4:20/km · elle 5:15–5:25/km (récup 90s jogging)
Mer	Hyrox A	Simu partielle : 4 × (1km + 1 station) — rotation sur les 8 stations
Jeu	Course B	Footing récup 40 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:45/km
Sam	Simu Hyrox	Simulation 6 stations + 6 × 1km à 5:45–6:00/km ensemble — noter chaque temps de station
Dim	Récup	Récup active 30 min + analyse des stations chronophages

Semaine 12 · 3–9 Août

Ciblage Stations Faibles

Retravailler les 2 stations identifiées en S11 · Transitions chronométrées

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 8 × 1km — lui 4:10–4:20/km · elle 5:15–5:25/km — viser régularité absolue
Mer	Hyrox A	Simu partielle : focus ciblé sur les 2 stations faibles de S11 (volume ×1,5)
Jeu	Course B	Footing récup 40 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:45/km
Sam	Simu Hyrox	Simulation 6 stations + transitions à 5:45–6:00/km ensemble — comparer chrono S11
Dim	Récup	Récup active 30 min

Semaine 13 · 10–16 Août · 🎯 SIMULATION COMPLÈTE

Première Simulation 8 Stations

8 stations + 8 × 1km · Premier chrono de référence complet · Économiser du mardi au vendredi

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles légers : 5 × 1km — lui 4:25/km · elle 5:35/km — économiser pour samedi
Mer	Hyrox A	Simu partielle activation : 4 × (1km + 1 station), allure détendue
Jeu	Course B	Footing léger 35 min — lui 5:20–5:40/km · elle 6:30–6:50/km — jambes fraîches pour samedi
Sam	Simu Hyrox	SIMULATION COMPLÈTE : 8 × 1km à 5:45–6:00/km ensemble + 8 stations poids race — chrono total + section par section
Dim	Récup	Récup active 30 min + bilan détaillé (ce qui fonctionne / à ajuster)

Semaine 14 · 17–23 Août

Optimisation & Stratégie Duo

Affiner la stratégie duo · Ajuster la répartition des stations selon S13

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 6 × 1km — lui 4:10–4:20/km · elle 5:15–5:25/km — régularité absolue
Mer	Hyrox A	Simu partielle : retravail stations faibles S13 + pratique transitions duo
Jeu	Course B	Footing récup 40 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:45/km
Sam	Simu Hyrox	Simulation complète à 5:45–6:00/km ensemble — tester nouvelle répartition duo si besoin
Dim	Récup	Récup active 30 min + décision finale sur la stratégie du jour J

Semaine 15 · 24–30 Août · Décharge

Repos Actif — Volume –30%

Corps frais pour Phase 4 · Dernière simulation avant la course · Réduite à 4 stations

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 4 × 1km — lui 4:15–4:25/km · elle 5:20–5:30/km (récup 2 min) — volume réduit
Mer	Hyrox A	Simu partielle réduite : 4 × (1km + 1 station), allure détendue
Jeu	Course B	Footing facile 35 min — lui 5:15–5:30/km · elle 6:20–6:45/km
Sam	Simu Hyrox	Simulation 4 stations (70% effort) à 5:45–6:00/km ensemble + travail transitions — dernière vraie simu
Dim	Récup	Récup active + mobilité 30 min

Indicateur de réussite Phase 3 : Compléter la simulation complète (S13 ou S14) sans avoir à s'arrêter, avec des splits réguliers sur les 1km. Le chrono total individuel sera ~40% plus court en duo le jour J grâce au partage du travail.

Phase 4 — Affûtage & Taper

Semaines 16 – 19 · 31 Août – 27 Septembre

Phase 4 / 4

Affûtage & Taper

4 semaines · 31 Août – 27 Sep · Volume décroissant / Intensité maintenue

🎯 Arriver frais le jour J 🎯 Maintenir le niveau sans accumuler la fatigue 🎯 Finaliser la stratégie duo 🎯 Confiance mentale

Structure sur les 4 Semaines

S16 — Affûtage 1 (31 Août – 6 Sep)

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 6 × 1km — lui 4:15–4:25/km · elle 5:20–5:30/km (↓ volume vs Phase 3)
Mer	Hyrox A	Simulation 6 stations, charges normales
Jeu	Course B	Footing récup 40 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:45/km
Sam	Simu Hyrox	Simulation 4 stations + 4 × 1km à 5:45–6:00/km ensemble
Dim	Hyrox B	Force légère + technique

S17 — Affûtage 2 (7 – 13 Sep)

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Intervalles : 4 × 1km — lui 4:15–4:25/km · elle 5:20–5:30/km + 20 min footing facile
Mer	Hyrox A	Technique + activation, volume –40%
Jeu	Course B	Footing facile 35 min — lui 5:10–5:25/km · elle 6:20–6:40/km
Sam	Brick	Course 50 min ensemble à 5:50–6:10/km + quelques stations
Dim	Repos	Repos actif ou mobilité

S18 — Taper (14 – 20 Sep)

Jour	Type	Contenu
Lun	Mobilité*	Facultatif — Étirements statiques, mobilité hanches/épaules/chevilles, rouleau de massage : ~30 min
Mar	Course A	Léger : 3 × 1km — lui 4:30/km · elle 5:40/km + footing 20 min facile
Mer	Hyrox A	Activation : 3 stations × 2 min, charges légères
Jeu	Course B	Footing très léger 30 min — lui 5:30–5:50/km · elle 6:30–7:00/km, aucune intensité
Sam	Course C	Sortie courte ensemble 30 min à 6:00–6:15/km + 15 min étirements
Dim	Repos	Repos complet

S19 — Race Week (21 – 27 Sep)

Jour	Type	Contenu
Lun	Repos	Repos complet
Mar	Course A	Jogging 20 min — lui 5:30–5:50/km · elle 6:30–6:50/km + 4 accélérations 100m
Mer	Hyrox A	Activation : 2 tours légers × 3 stations (5 min total)
Jeu	Repos	Repos — préparation équipement, nutrition
Ven	Repos	Repos — voyage / déplacement si nécessaire
Sam	Race/Activ.	Selon heure de départ : activation matinale OU RACE
Dim	🏁 RACE	RACE DAY — 5:45–6:00/km ensemble · Tout donner !

⚠️ Règle d'or du Taper : ne pas paniquer !

Il est normal de ressentir des jambes lourdes, de l'irritabilité, l'impression de "perdre la forme" pendant la phase de taper. C'est exactement ce qu'il doit se passer — le corps se régénère. Résister à l'envie de s'entraîner plus.

Dernière simulation : La toute dernière vraie simulation doit être faite au plus tard en S15. Après, plus de séance intense proche de la course — on arrive frais.

Stratégie Duo — Race Day

Maximiser votre performance en binôme le jour J

🏃 La Course (1km × 8)

▸Courez toujours ensemble — ne vous séparez pas
▸Elle donne l'allure — pas de pression sur lui
▸Allure cible : 5:45 – 6:00 min/km (stable)
▸Ne pas partir trop vite sur les premiers 1km — adrénaline = pièges
▸Les 2 derniers 1km : lâcher si l'énergie est là

🏋️ Les Stations

▸Décider avant la course qui commence chaque station
▸Pendant que l'un travaille, l'autre récupère — profiter pleinement
▸Ne jamais se précipiter — régularité > explosivité
▸Communication : "go" pour le passage de relais
▸Sur les Wall Balls, lui commence (stations finales = dures pour elle)

⚡ Répartition Suggérée par Station

▸SkiErg : elle commence (épaules fraîches)
▸Sled Push : lui commence (il est plus fort en poussée)
▸Sled Pull : elle commence (bonne chaîne post CrossFit)
▸Burpees : lui commence (il récupère mieux)
▸RowErg : elle commence (bonne technique CrossFit)
▸Wall Balls (finisher) : lui commence — ça aide moralement !

💬 Communication & Mental

▸Établir un mot de code si l'un veut ralentir
▸S'encourager verbalement aux stations (ça fait vraiment la différence)
▸Ne jamais critiquer pendant la course — débrief après
▸Station 7 et 8 = moment critique — mantras préparés à l'avance
▸Profiter ! Regarder la foule, sourire — c'est aussi une fête sportive

Rappel format : En Hyrox Doubles, les 1km se font TOUJOURS ensemble. Aux stations, l'un travaille pendant que l'autre souffle. C'est ce partage qui rend le format duo moins éprouvant physiquement qu'un solo — mais il faut pratiquer la communication et les transitions à l'entraînement.

Nutrition & Récupération

Les bases pour soutenir 19 semaines d'entraînement et performer le jour J

🥗 Quotidien

Protéines : 1.6-2g/kg de poids corporel/jour
Glucides : adapter selon l'intensité de la séance
Lipides : ne pas les supprimer (hormones, récup)
Hydratation : 35ml/kg minimum + compensation sueur
Légumes : 3-5 portions par jour (micronutriments)
Limiter alcool et aliments ultra-transformés

⚡ Avant les Séances

2-3h avant : repas complet (glucides + protéines)
30-60 min avant : fruit + café si habitude
Pas d'expérimentation alimentaire les jours importants
Séances le matin à jeun : ok pour les footings Z1/Z2
Hyrox A/B ou simulations : toujours manger avant

🔋 Après les Séances

Dans les 30 min : 20-30g de protéines + glucides rapides
Repas complet dans les 2h
Électrolytes si séance > 60 min et forte transpiration
Smoothie : banane + lait ou yaourt + whey = idéal
Pas de grosse séance le lendemain si mal récupéré

🏁 Veille & Jour de Course

Veille : repas riche en glucides (pâtes, riz), bien dormir
Matin J : repas 2-3h avant (flocons d'avoine, pain, banane)
Pendant : gels énergétiques si course > 1h30
Pendant : eau aux ravitaillements
Éviter tout aliment nouveau le jour J

😴 Récupération

Sommeil : priorité absolue — 7-9h par nuit
Rouleau de massage / bain froid après séances dures
Séances de mobilité le lundi (jour de repos)
Écouter les signaux de fatigue excessive (surmenage)
Jours de repos = obligatoires, pas optionnels
Si douleur persistante : consultation, pas d'auto-traitement

💊 Compléments (facultatif)

Whey protéine si apport insuffisant via alimentation
Créatine : 3-5g/jour (aide force + récup)
Vitamine D : si manque d'exposition solaire
Magnésium : si crampes fréquentes
Caféine : 3-6mg/kg, 45 min avant la course
Pas de miracle — la base primer

Plan de PréparationHyrox Doubles

Lui

Elle

📋 Format Hyrox Doubles

Fondation

Construction

Spécificité

Affûtage / Taper

🏃 Lui — Zones d'entraînement

🏃 Elle — Zones d'entraînement

🦵 Bas du Corps (10 min)

💪 Haut du Corps (10 min)

🔄 Rouleau de Massage (10 min)

SkiErg

Sled Push

Sled Pull

Burpee Broad Jumps

RowErg

Farmers Carry

Sandbag Lunges

Wall Balls

Poids Cible le Jour de la Course

Progression des Charges — Elle

Progression des Charges — Lui

Règles de Progression

✅ Quand monter en charge

⛔ Quand ne pas monter

Fondation

Structure Hebdomadaire Type

Détail des Séances Hyrox — Phase 1

Hyrox A — Initiation Technique

Échauffement (10 min)

Circuit Technique — 3 passages (repos 2 min entre)

Renforcement Complémentaire (15 min)

Retour au calme (5 min)

Hyrox B — Renforcement Spécifique

Échauffement (8 min)

Bloc Force — 4 séries (repos 90s)

Finisher — 2 tours légers

Semaine par Semaine — Phase 1

Découverte & Apprentissage

Consolidation Technique

Montée en Charge

Mini-Test & Repos

Construction

Structure Hebdomadaire Type

Détail des Séances Hyrox — Phase 2

Hyrox A — Endurance Musculaire

Échauffement (10 min)

AMRAP 25 min — Circuit Hyrox (noter le nombre de tours)

Gainage & Core (10 min)

Brick Session — Course + Hyrox (Samedi)

Partie 1 : Course (60-70 min)

Partie 2 : Stations Hyrox directement après (sans pause) — volume progressif

Objectif de la session

Hyrox B — Force & Puissance

Bloc Force (30 min) — Objectif : charges challenging

Finisher Hyrox (15 min)

Semaine par Semaine — Phase 2

Introduction Brick

Montée de Volume

Première Charge Significative

Pic de Charge Phase 2

Récupération Active — Volume –20%

Spécificité

Structure Hebdomadaire Type

Séance Phare — Simulation Hyrox Complète

Simulation Hyrox Doubles — Format Race

Format exact de la simulation

Simulation Individuelle (entraînement solo)

Simulation Duo (faire ensemble quand possible)

Calendrier des simulations — Phase 3

Hyrox A — Simulation Partielle (Mercredi)

Format alterné Course/Station

Objectif

Semaine par Semaine — Phase 3

Entrée en Spécificité

Extension à 6 Stations

Ciblage Stations Faibles

Première Simulation 8 Stations

Plan de Préparation
Hyrox Doubles